Супер живот
Чтобы занятия приносили максимальный результат, нужна помощь профессионала. Вместе с инструктором нашего зала мы разберемся, как добиться желаемого.
Брюшной пресс играет важную роль в жизни человека. Качать пресс следует не только для достижения тонкой талии, но и для того,чтобы предупредить множество заболеваний, таких как гастрит, язва,колит, проблемы с печенью и желчными путями, посредством снабжения внутренних органов кровью и кислородом, что значительно улучшает функции органов. А так же упругий живот, благодаря крепким мышцам пресса, позволяет удерживать желудок от растягивания во время еды и после. Назначение мышц пресса так же и сохранение осанки. Как показывает практика,систематические тренировки пресса повышают трудоспособность, дают заряд бодрости, улучшают деятельность нервной, сердечно- сосудистой и дыхательной систем.
Однако, большинство женщин при работе над прессом допускают три основные ошибки: неравномерно тренируют различные группы мышц, используют вес только собственного тела и игнорируют кардио нагрузки. Упражнения, которые представлены в этом комплексе, обеспечивают равномерную нагрузку на все четыре группы мышц брюшного пресса, а также помогают сохранить и закрепить полученный результат. Однако полностью избавиться от лишних жировых отложений только с помощью этого комплекса не удастся. Обязательно к нему добавьте кардиотренировки 2- 4 раза в неделю по 40-50 минут. В этом случае плоский живот и изящный изгиб талии вам гарантированы.
Пресс состоит из четырех основных мышц, которые работают сообща: прямая мышца, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца, поперечная мышца. Когда вы сгибаете туловище, задействуется в основном прямая мышца живота, при поворотах акцент смещается на внутренние и наружные косые мышцы. Поперечная мышца напрягается только тогда, когда работают косые.
Чтобы задействовать различные мышцы, нужны разные движения. Чаще меняйте исходные позиции, постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы обычно качаете пресс на коврике, попробуйте сделать эти упражнения на фитболе. Если же используете для занятий доску, измените угол ее наклона- это увеличит сопротивление, так же можно использовать дополнительное отягощение, взяв в руки например диск.
В наших залах вы обязательно найдете все тренажеры необходимые для полноценной тренировки, а квалифицированные инструкторы помогут вам. Итак:
Укрепляем прямую мышцу живота.
1.Подтягивание коленей к животу ( тренажер БТ-312 комбинированный станок)
Встаньте на подставку для ног, прижмите поясницу к спинке тренажера, предплечья положите на подушечки стойки и возьмитесь ладонями за рукоятки.
Ноги согните в коленях под углом 90 град., так чтобы голени были параллельны полу, втяните живот.
Подтяните колени к груди,задержитесь в этом положении на один счет.
Медленно опустите ноги вниз так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
Повторите упражнение 6-10 раз.
2.Наклоны на скамье для пресса. (тренажер БТ-311 скамейка для пресса регулируемая)
Сядьте на наклонную скамью( угол наклона около 30 градусов), зафиксируйте лодыжки под валиками.
Отклонитесь назад до ощущения напряжения мышц пресса. Руки можно держать на груди.
Отклоняйтесь назад до тех пор, пока до скамейки не останется 5-7 см. Возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.
3.Подтягивание коленей к животу ( используем маты)
Лягте на спину, ноги в коленях согните, ступни приблизьте к ягодицам,
возьмите руками за неподвижный предмет за головой ( в наших залах — шведская стенка)
Напрягая мышцы нижней части живота, прижмите колени к груди.
Вернитесь в исходное положение. 30-40 раз.
4.Скручивания:
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки в замке за головой.
Напрягая мышцы верхней части живота, медленно поднимите торс вверх «скручиваясь»
Повторите упражнение в 3 подхода.
Упражнения на косые мышцы пресса ( выполняются на матах)
5. Лягте на спину, стопы на полу, ноги согнуть в коленях, руки вытянуты вверх.
Поочередно следует отрывать лопатки, вытягивая вверх руки от 20 повторений.
6. Лежа на спине, ноги на вису, согнуты в коленях, голова приподнята, руки вытянуты в стороны.
Следует поочередно тянуться руками к пяткам ног.
Тем кто только начал заниматься помогут наши инструкторы, а тем кто достиг результата, подскажут как улучшить и разнообразить программу.
Ждем Вас в наших залах
.
Голованова Анна,
инструктор тренажерного зала спортивного клуба «Стайер»